双脚抬高反向平板支撑保持
中级
也称为: 脚跟抬高反向平板支撑 · 双脚抬高背部平板支撑
专家建议
保持胸部展开，不要让身体塌在肩膀之间。如果无法舒适地支撑这个姿势，先练习脚跟放在地面的反向平板支撑。
操作步骤
- 面向平坦的训练凳或稳固的踏步、台阶或低跳箱坐下，将脚跟放在支撑物上。
- 伸直双腿，双手放在髋部后方，手指指向双脚。
- 通过双手和脚跟发力抬起髋部，保持双臂伸直。
- 让肩部、髋部和脚跟基本处于一条直线上。
- 保持该姿势至规定时长，同时平稳呼吸。
- 保持结束后，轻轻将髋部放回地面。
常见错误
- 腰部拱起修正：收紧腹部并夹紧臀部，不要靠抬得更高来代偿。
- 头部向后仰修正：让颈部与躯干保持对齐。
教练提示
脚跟发力保持胸部展开夹紧臀部
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
双脚抬高反向平板支撑保持主要锻炼臀肌, 腿后腱，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌35%
腿后腱30%
次要
肩膀15%
腹肌10%
胸肌5%
股四头肌5%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
抬高脚跟需要持续的髋伸展力量，也要求双臂位于躯干后方时具备舒适的承重能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
双脚抬高反向平板支撑保持锻炼哪些肌肉？
双脚抬高反向平板支撑保持主要锻炼臀肌, 腿后腱。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腹肌, 胸肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
双脚抬高反向平板支撑保持应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双脚抬高反向平板支撑保持适合初学者吗？
双脚抬高反向平板支撑保持被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做双脚抬高反向平板支撑保持时最常见的错误是什么？
腰部拱起：收紧腹部并夹紧臀部，不要靠抬得更高来代偿。 头部向后仰：让颈部与躯干保持对齐。
