屈膝反向平板支撑抬腿
中级
也称为: 屈膝反向桌式抬腿 · 反向桌式抬腿 · Reverse Tabletop with Leg Lift
专家建议
如果抬腿时骨盆发生扭转，先短暂抬起一只脚悬空，熟练后再加上伸膝动作。
操作步骤
- 屈膝坐在地面上，双脚踩地，与髋同宽。
- 双手放在髋部后方，与肩同宽，手指指向双脚。
- 双手和双脚发力，将髋部抬起，直到躯干大致水平。
- 抬起一只脚，伸直该侧膝部，同时不要让髋部下沉。
- 屈曲抬起的膝部，将该脚放回起始位置。
- 换另一条腿，按规定时长交替完成抬腿，保持动作受控。
常见错误
- 下背部过度拱起修正：保持肋骨下收，不要一味把髋部抬得更高。
- 肩膀耸向耳朵修正：推开地面，保持颈部延展。
教练提示
保持髋部水平推开地面伸直一侧膝部
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
屈膝反向平板支撑抬腿主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌25%
次要
肩膀10%
腿后腱10%
肱三头肌10%
小腿5%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第3级？
中级
交替抬腿时，双臂和一只脚支撑体重，需要良好的骨盆控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
屈膝反向平板支撑抬腿锻炼哪些肌肉？
屈膝反向平板支撑抬腿主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腿后腱, 肱三头肌, 小腿。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
屈膝反向平板支撑抬腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
屈膝反向平板支撑抬腿适合初学者吗？
屈膝反向平板支撑抬腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做屈膝反向平板支撑抬腿时最常见的错误是什么？
下背部过度拱起：保持肋骨下收，不要一味把髋部抬得更高。 肩膀耸向耳朵：推开地面，保持颈部延展。
