哑铃前脚垫高分腿蹲
中级
也称为: 前脚垫高哑铃分腿蹲 · 哑铃垫高分腿蹲
专家建议
增加垫高只有在你能控制更大深度时才有用。如果骨盆卷曲或底部失去平衡，请换用更低的踏步。
操作步骤
- 将前脚放在稳固的踏步、台阶或低矮跳箱上。
- 另一只脚向后放在地面上，保持后侧脚跟抬起。
- 双手各握一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。
- 双膝屈曲，让后侧膝部向地面下沉，深度以舒适为准。
- 呼气，通过前脚整只脚发力回到站立。
- 用同一主导腿完成规定次数，再换侧。
常见错误
- 前膝向内塌修正：让膝盖对准脚尖方向。
- 后侧腿带动起身修正：让大部分压力通过前脚。
教练提示
前脚踩稳控制下沉髋部朝向正前方
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃前脚垫高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌45%
次要
小腿5%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
垫高的分腿站姿增加了髋部和膝部活动范围，需要良好的平衡与控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃前脚垫高分腿蹲锻炼哪些肌肉？
哑铃前脚垫高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃前脚垫高分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃前脚垫高分腿蹲适合初学者吗？
哑铃前脚垫高分腿蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做哑铃前脚垫高分腿蹲时最常见的错误是什么？
前膝向内塌：让膝盖对准脚尖方向。 后侧腿带动起身：让大部分压力通过前脚。
