坐姿绳索单腿屈伸
简单
也称为: 坐姿单腿腿屈伸 · 单腿绳索腿屈伸 · 坐姿单腿膝伸展
专家建议
整个抬腿过程中让膝盖骨朝上。把脚向外扭并不能孤立刺激股四头肌的其他部位。
操作步骤
- 将滑轮调至低位，并安装在带靠背椅子的后方。
- 坐直，将绑带固定在训练侧脚踝上，另一只脚踩稳地面。
- 让训练侧大腿保持水平，膝盖弯曲，双手握住座椅边缘。
- 保持大腿不动，伸直训练侧膝盖，将小腿向前摆出。
- 缓慢屈膝，将脚收回起始位置。
- 完成该侧规定次数后，移动绑带并换另一侧。
常见错误
- 躯干向后晃动修正：降低阻力，让膝盖在不借助躯干的情况下移动。
- 膝盖猛然伸直修正：放慢动作最后阶段，不要用力踢腿。
教练提示
大腿保持不动伸直时不要踢腿控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
坐姿绳索单腿屈伸主要锻炼股四头肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌100%
器材
拉索
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
绳索对齐以及保持大腿不动，需要基本的动作设置和控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
坐姿绳索单腿屈伸锻炼哪些肌肉？
坐姿绳索单腿屈伸主要锻炼股四头肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
坐姿绳索单腿屈伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿绳索单腿屈伸适合初学者吗？
是的，坐姿绳索单腿屈伸被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做坐姿绳索单腿屈伸时最常见的错误是什么？
躯干向后晃动：降低阻力，让膝盖在不借助躯干的情况下移动。 膝盖猛然伸直：放慢动作最后阶段，不要用力踢腿。
