自重保加利亚分腿蹲
高级
也称为: 后脚抬高分腿蹲 · 保加利亚蹲 · Bulgarian Split Squat
专家建议
降低后脚支撑物的高度，可以减小后侧髋部的拉伸，也更容易保持平衡。
操作步骤
- 将后侧脚放在身后的跳箱、沙发座面、稳固椅子或最低一级台阶上。
- 前脚向前摆好，双脚横向分开与髋同宽，双手放在髋部。
- 屈曲双膝，将后侧膝部朝地面下沉至舒适幅度。
- 呼气，通过前脚全脚掌发力回到站立。
- 完成前腿所有规定次数后，再换边。
常见错误
- 前侧膝部向内塌修正：让膝盖沿脚趾方向移动。
- 后侧腿帮助你向上推修正：让大部分体重保持在前脚上。
教练提示
前脚跟保持着地膝盖跟随脚趾控制下沉
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
自重保加利亚分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌50%
次要
小腿5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
大部分体重由前腿承担，因此即使没有手部辅助，也需要较强的力量。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
自重保加利亚分腿蹲锻炼哪些肌肉？
自重保加利亚分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
自重保加利亚分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
自重保加利亚分腿蹲适合初学者吗？
自重保加利亚分腿蹲被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做自重保加利亚分腿蹲时最常见的错误是什么？
前侧膝部向内塌：让膝盖沿脚趾方向移动。 后侧腿帮助你向上推：让大部分体重保持在前脚上。
