杠铃保加利亚分腿蹲
高级
也称为: 杠铃后脚抬高分腿蹲 · 杠铃RFESS · 保加利亚杠铃分腿蹲
专家建议
让双脚前后分开时保持左右错开，不要像走钢丝一样站在一条线上。留出少量侧向空间会更容易平衡杠铃，同时不改变双脚的前后距离。
操作步骤
- 选择平坦的训练凳、沙发座面、稳固的椅子或最低一级台阶放置后脚。
- 采用正握，将杠铃放在上背部，双手位于肩部外侧。
- 前脚踩稳，将后脚放在身后的支撑物上。
- 弯曲前膝，降低髋部，直到前侧大腿接近与地面平行。
- 呼气，通过整个前脚掌发力，回到站立姿势。
- 完成支撑腿规定次数后，换另一侧。
常见错误
- 前膝向内塌修正：让膝盖与脚趾方向一致。
- 后腿向上蹬修正：让大部分压力保持在前脚上。
教练提示
前脚踩稳膝盖跟随脚趾垂直下蹲
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃保加利亚分腿蹲主要锻炼股四头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌65%
次要
臀肌25%
小腿10%
器材
杠铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
后脚抬高并在上背部负重杠铃，需要精准协调，而且无法用双手辅助平衡。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃保加利亚分腿蹲锻炼哪些肌肉？
杠铃保加利亚分腿蹲主要锻炼股四头肌。涉及的次要肌肉包括臀肌, 小腿。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃保加利亚分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃保加利亚分腿蹲适合初学者吗？
杠铃保加利亚分腿蹲被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做杠铃保加利亚分腿蹲时最常见的错误是什么？
前膝向内塌：让膝盖与脚趾方向一致。 后腿向上蹬：让大部分压力保持在前脚上。
