Hip thrust một chân có thêm tạ
Trung bình
Còn được gọi là: Hip Thrust một chân có tạ · Hip Thrust một chân với bánh tạ
Lời khuyên chuyên gia
Nếu gân kheo hoạt động quá nhiều, đưa bàn chân trụ lại gần hơn một chút. Ở vị trí trên cùng, hãy hướng đến cẳng chân gần như thẳng đứng thay vì đặt bàn chân quá xa về trước.
Các bước thực hiện
- Tựa lưng trên vào ghế tập phẳng, mép sofa chắc chắn hoặc ghế thấp vững.
- Dùng cả hai tay giữ bánh tạ trên hông.
- Đặt một bàn chân xuống sàn và giữ chân kia nâng lên, gập gối.
- Đẩy qua bàn chân trụ đến khi hông thẳng hàng với vai và gối của chân đang tập.
- Hạ hông có kiểm soát, không để xương chậu xoay.
- Thực hiện đủ số lần quy định với chân đó, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn ở vị trí trên cùngSửa: giữ xương sườn hạ xuống và dừng trước khi duỗi quá mức.
- Gối chân trụ đổ vào trongSửa: giữ gối thẳng hàng với mũi chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy qua toàn bộ bàn chânGiữ hông cân bằngHạ xương sườn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Hip thrust một chân có thêm tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Hip thrust một chân có thêm tạ chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông80%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Đùi trước5%
Thiết bị
Tạ
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tải một chân đòi hỏi khả năng kiểm soát xương chậu trong khi vẫn giữ bánh tạ chắc chắn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Hip thrust một chân có thêm tạ tác động đến cơ nào?
Hip thrust một chân có thêm tạ chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Hip thrust một chân có thêm tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hip thrust một chân có thêm tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Hip thrust một chân có thêm tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Hip thrust một chân có thêm tạ là gì?
Lưng dưới ưỡn ở vị trí trên cùng: giữ xương sườn hạ xuống và dừng trước khi duỗi quá mức. Gối chân trụ đổ vào trong: giữ gối thẳng hàng với mũi chân.
