Đẩy hông một chân barbell
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo rằng chân của bạn được đặt chắc chắn trên mặt đất và xương chậu của bạn duy trì ở mức độ ngang nhau suốt bài tập để kích hoạt cơ mông hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một băng ghế phía sau bạn và một thanh đòn qua hông của bạn.
- Đặt mình sao cho một chân chạm sàn và chân còn lại được duỗi.
- Dựa lưng vào băng ghế, và đẩy qua gót chân của chân đặt chắc chắn để nâng hông của bạn lên.
- Nén cơ mông ở đỉnh, sau đó hạ hông trở lại.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Đẩy hông một chân barbell trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy hông một chân barbell chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Đùi trước25%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy hông một chân barbell tác động đến cơ nào?
Đẩy hông một chân barbell chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy hông một chân barbell?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông một chân barbell có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy hông một chân barbell được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
