Giữ chùng chân trên máy rung
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Nhẹ nhàng thu xương chậu để cảm nhận độ giãn ở phía trước hông sau. Không cần hạ thấp hơn nếu điều đó khiến lưng dưới bị ưỡn.
Các bước thực hiện
- Chọn mức rung nhẹ theo hướng dẫn của nhà sản xuất máy rung.
- Đặt bàn chân trước lên máy rung và chống hai tay xuống hai bên bàn chân.
- Duỗi chân còn lại ra sau, giữ gót chân sau nhấc lên.
- Gập gối trước và hạ gối sau về phía sàn.
- Giữ giãn cơ nhẹ trong thời gian đã cài đặt, đồng thời thở bình thường.
- Từ từ thoát khỏi tư thế, rồi đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với các ngón chân.
- Cơ thể nảy theo độ rungSửa: giữ yên tư thế thay vì nhún sâu hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gót sau nhấcHông hướng về trướcGiữ yên, không nảy
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giữ chùng chân trên máy rung trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giữ chùng chân trên máy rung chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Bàn rung. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước70%
Thứ cấp
Mông20%
Bắp chân10%
Thiết bị
Bàn rung
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Điểm tựa tay giúp giảm yêu cầu giữ thăng bằng, nhưng tư thế chùng chân vẫn cần độ linh hoạt hông thoải mái và khả năng kiểm soát tốt.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Giữ chùng chân trên máy rung tác động đến cơ nào?
Giữ chùng chân trên máy rung chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Bàn rung.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giữ chùng chân trên máy rung?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giữ chùng chân trên máy rung có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giữ chùng chân trên máy rung được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giữ chùng chân trên máy rung là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với các ngón chân. Cơ thể nảy theo độ rung: giữ yên tư thế thay vì nhún sâu hơn.
