Giãn cơ chùng chân đứng
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Chùng chân sâu hơn không phải lúc nào cũng giúp giãn hông tốt hơn. Nhẹ nhàng thu xương chậu để cảm nhận độ giãn ở phía trước hông của chân sau, thay vì ưỡn lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng với một chân trước, một chân sau, giữ hai bàn chân rộng bằng hông.
- Giữ thân người thẳng đứng, chân sau gần như thẳng và đưa gót chân sau hướng xuống sàn.
- Gập gối trước, đồng thời đẩy hông về trước và hạ xuống để cảm nhận độ giãn nhẹ.
- Đưa hông về sau và lên mà không thay đổi vị trí hai bàn chân.
- Tiếp tục chuyển động nhẹ nhàng trong thời lượng đã đặt, sau đó đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với các ngón chân.
- Nảy người ở điểm giãn sâu nhấtSửa: chuyển động mượt mà và chỉ thực hiện trong biên độ thoải mái.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối sau nângHông về trước và xuốngGiãn nhẹ nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ chùng chân đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ chùng chân đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước65%
Mông25%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập đòi hỏi độ linh hoạt hông và khả năng kiểm soát vừa phải khi chuyển trọng tâm giữa hai bàn chân.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ chùng chân đứng tác động đến cơ nào?
Giãn cơ chùng chân đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ chùng chân đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ chùng chân đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ chùng chân đứng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ chùng chân đứng là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với các ngón chân. Nảy người ở điểm giãn sâu nhất: chuyển động mượt mà và chỉ thực hiện trong biên độ thoải mái.
