Chạm khuỷu tay vào gối vặn người
Dễ
Còn được gọi là: Gập bụng đạp xe · Gập bụng đạp xe nằm
Lời khuyên chuyên gia
Nếu lưng dưới bị cong khi duỗi chân, hãy nâng chân cao hơn khỏi sàn. Chỉ hạ chân đến mức bạn vẫn giữ được lưng tiếp xúc với sàn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay mở sang hai bên.
- Nâng vai lên và gập cả hai gối, giữ cả hai bàn chân rời sàn.
- Đưa khuỷu tay phải về phía gối trái đồng thời duỗi chân phải.
- Đi qua vị trí giữa, giữ vai nâng và cả hai bàn chân rời sàn.
- Đưa khuỷu tay trái về phía gối phải đồng thời duỗi chân trái.
- Tiếp tục luân phiên hai bên, tính mỗi lần đưa khuỷu tay về phía gối là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Kéo đầu về phía trướcSửa: để hai tay đỡ đầu mà không kéo đầu.
- Chỉ di chuyển khuỷu taySửa: xoay ngực thay vì cố ép khuỷu tay chạm gối.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay ngựcGiữ hai bàn chân lơ lửngĐổi bên thật êm
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chạm khuỷu tay vào gối vặn người trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chạm khuỷu tay vào gối vặn người chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng80%
Thứ cấp
Đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập đòi hỏi phối hợp các chi đối diện trong khi giữ thân nâng lên và kiểm soát lưng dưới.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chạm khuỷu tay vào gối vặn người tác động đến cơ nào?
Chạm khuỷu tay vào gối vặn người chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chạm khuỷu tay vào gối vặn người?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạm khuỷu tay vào gối vặn người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chạm khuỷu tay vào gối vặn người được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chạm khuỷu tay vào gối vặn người là gì?
Kéo đầu về phía trước: để hai tay đỡ đầu mà không kéo đầu. Chỉ di chuyển khuỷu tay: xoay ngực thay vì cố ép khuỷu tay chạm gối.
