Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn)
Trung bình
Còn được gọi là: Squat hình số bốn với dây treo · Squat hình số bốn hỗ trợ bằng dây treo
Lời khuyên chuyên gia
Dùng tay để điều chỉnh mức hỗ trợ: kéo quai nhiều hơn nếu khó đứng lên, sau đó dần dựa nhiều hơn vào chân trụ.
Các bước thực hiện
- Đứng đối mặt với điểm neo của dây treo TRX và nắm mỗi tay một quai.
- Gác cổ chân trái lên đùi phải, ngay phía trên gối.
- Mở gối trái sang bên, đồng thời giữ bàn chân phải đặt chắc trên sàn.
- Gập gối phải và đẩy hông ra sau, hạ người trong phạm vi thoải mái.
- Đạp bàn chân phải xuống sàn để đứng lên, thở ra khi nâng người.
- Hoàn thành số lần quy định bằng chân phải, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối chân trụ đổ vào trongSửa: giữ gối đi cùng hướng với các ngón chân.
- Gối chân bắt chéo bị căngSửa: để gối mở tự nhiên, không cố ép xuống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gót chân chạm sànĐẩy hông ra sauGối cùng hướng ngón chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn) chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Dây treo
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Kiểm soát một chân và độ linh hoạt hông ở tư thế hình số bốn vẫn khó, dù có thể điều chỉnh mức hỗ trợ của dây treo.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn) tác động đến cơ nào?
Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn) chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat một chân với dây treo TRX (hình số bốn) là gì?
Gối chân trụ đổ vào trong: giữ gối đi cùng hướng với các ngón chân. Gối chân bắt chéo bị căng: để gối mở tự nhiên, không cố ép xuống.
