Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao)
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Nếu lưng dưới bị ưỡn, nhẹ nhàng thu xương chậu và siết cơ mông chân sau. Cách này giúp hướng độ giãn vào cơ gấp hông thay vì lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt bàn chân trước lên một bước bục, bậc cầu thang hoặc bục thấp chắc chắn.
- Duỗi chân sau ra phía sau, giữ gối trước gập.
- Chống hai tay lên đùi trước, gần gối, và giữ thân người thẳng đứng.
- Nhẹ nhàng đẩy xương chậu về trước đến khi cảm thấy phần trước hông chân sau được giãn.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian đã cài đặt, thở chậm và không nhún.
- Đẩy hông ra sau để kết thúc, sau đó đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người gập trên đùiSửa: nâng ngực lên và giữ vai nằm trên hông.
- Hông trước bị chèn épSửa: lùi người nhẹ ra sau và giảm độ sâu.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nhẹ nhàng thu xương chậuGiữ thân người caoCảm nhận hông chân sau
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao) chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài này đòi hỏi kiểm soát xương chậu nhẹ nhàng và giữ thăng bằng trong tư thế Split kê cao.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao) tác động đến cơ nào?
Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao) chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng giãn cơ gấp hông (chân trước kê cao) là gì?
Thân người gập trên đùi: nâng ngực lên và giữ vai nằm trên hông. Hông trước bị chèn ép: lùi người nhẹ ra sau và giảm độ sâu.
