Gập hông khi đứng
Trung bình
Còn được gọi là: Nâng gối luân phiên khi đứng · Động tác bước tại chỗ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ đường thắt lưng cân bằng khi mỗi gối nâng lên. Nhấc một bên hông lên sẽ thay thế động tác gập hông bằng chuyển động của thân người.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng bên thân.
- Dồn trọng lượng lên chân trái, không khóa gối chân trụ.
- Nâng đùi phải về trước với gối gập, dừng ở độ cao thoải mái.
- Có kiểm soát, hạ bàn chân phải xuống sàn.
- Lặp lại với chân trái, tiếp tục luân phiên hai bên theo số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sauSửa: hạ thấp độ cao nâng gối để vẫn giữ được tư thế thẳng.
- Vung chân lênSửa: giảm tốc độ nâng để quán tính không hất đùi lên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thẳng ngườiGiữ hông cân bằngHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập hông khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập hông khi đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Việc chống đỡ trên một chân không có điểm tựa đòi hỏi thăng bằng trong khi gối chân còn lại nâng lên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập hông khi đứng tác động đến cơ nào?
Gập hông khi đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập hông khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập hông khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Gập hông khi đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập hông khi đứng là gì?
Thân người ngả ra sau: hạ thấp độ cao nâng gối để vẫn giữ được tư thế thẳng. Vung chân lên: giảm tốc độ nâng để quán tính không hất đùi lên.
