Gập hông đứng với dây kháng lực
Trung bình
Còn được gọi là: Gập hông với dây kháng lực · Nâng gối với dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực vẫn căng nhẹ ở điểm thấp nhất. Dây bị chùng sẽ khiến bạn tạo đà trước khi lực kháng xuất hiện.
Các bước thực hiện
- Neo dây kháng lực ở vị trí thấp phía sau và quấn đầu còn lại quanh cổ chân bên tập.
- Đứng thẳng, chống hai tay lên hông và dồn trọng lượng lên chân còn lại.
- Nâng gối của chân tập về trước, đồng thời gập gối nhưng vẫn giữ thân người thẳng.
- Dừng lại trước khi xương chậu nghiêng hoặc lưng dưới ưỡn lên.
- Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu, không để dây kháng lực kéo bạn ra sau.
- Hoàn thành số lần quy định với chân đó rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối vung ra ngoàiSửa: hướng gối thẳng về trước thay vì mở hông.
- Gối chân trụ khóa ngượcSửa: giữ gối hơi gập khi giữ thăng bằng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thật thẳngGối hướng thẳng trướcHạ xuống chậm
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập hông đứng với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập hông đứng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước90%
Thứ cấp
Mông10%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ thăng bằng một chân không có điểm tựa trước lực kéo ra sau của dây kháng lực đòi hỏi khả năng kiểm soát động tác cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập hông đứng với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Gập hông đứng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập hông đứng với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập hông đứng với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Gập hông đứng với dây kháng lực được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập hông đứng với dây kháng lực là gì?
Gối vung ra ngoài: hướng gối thẳng về trước thay vì mở hông. Gối chân trụ khóa ngược: giữ gối hơi gập khi giữ thăng bằng.
