Cân bằng đứng gập hông chân thẳng
Trung bình
Còn được gọi là: Gập hông đứng chân thẳng · Nâng chân thẳng khi đứng
Lời khuyên chuyên gia
Để giữ thăng bằng tốt hơn, hãy duy trì lực qua gót chân trụ, gốc ngón chân cái và gốc ngón út. Tránh lăn trọng lượng ra mép ngoài bàn chân.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Dồn trọng lượng lên một chân, giữ hông cân bằng.
- Nâng chân kia về trước đến độ cao thoải mái, giữ gối gần như duỗi thẳng.
- Từ từ hạ chân xuống cho đến khi bàn chân chạm nhẹ sàn.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này rồi đổi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Thân ngả ra sauSửa: giảm độ cao của chân nâng cho đến khi bạn giữ được người thẳng.
- Gối chân trụ khóa cứngSửa: giữ gối hơi chùng khi thăng bằng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thật thẳngGiữ chân nâng dàiHông giữ cân bằng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cân bằng đứng gập hông chân thẳng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cân bằng đứng gập hông chân thẳng chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước90%
Thứ cấp
Mông10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ thăng bằng trên một chân mà không có điểm tựa đòi hỏi khả năng kiểm soát trong khi chân còn lại di chuyển.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Cân bằng đứng gập hông chân thẳng tác động đến cơ nào?
Cân bằng đứng gập hông chân thẳng chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cân bằng đứng gập hông chân thẳng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cân bằng đứng gập hông chân thẳng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cân bằng đứng gập hông chân thẳng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cân bằng đứng gập hông chân thẳng là gì?
Thân ngả ra sau: giảm độ cao của chân nâng cho đến khi bạn giữ được người thẳng. Gối chân trụ khóa cứng: giữ gối hơi chùng khi thăng bằng.
