Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân)
Trung bình
Còn được gọi là: Giãn bắp chân đứng kê chân
Lời khuyên chuyên gia
Nắm quanh phần đệm trước bàn chân thay vì chỉ kéo các ngón chân. Độ giãn nên đến từ việc gập cổ chân, không phải cuộn các ngón chân ra sau.
Các bước thực hiện
- Đặt gót chân đang tập lên một ghế tập phẳng, bục tập chắc chắn, bậc thang hoặc bục thấp.
- Gập gối chân được kê cao và gập người về trước để nắm phần trước bàn chân bằng hai tay.
- Nhẹ nhàng kéo phần trước bàn chân về phía cẳng chân trong khi vẫn giữ gót được đỡ.
- Từ từ duỗi gối chân được kê cao cho đến khi cảm thấy bắp chân giãn nhẹ.
- Giữ tư thế thoải mái trong khoảng thời gian được cài đặt và hít thở bình thường.
- Gập gối để giảm độ giãn, thả bàn chân, sau đó đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Ép gối ra sauSửa: dừng ngay trước khi khóa gối.
- Gập lưng để với tới bàn chânSửa: gập từ hông và giảm mức duỗi gối.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gót được đỡ chắcKéo mũi chân về cẳng chânTừ từ duỗi gối
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân) chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đứng trên chân trụ trong khi gập người về trước để với chân đòi hỏi thăng bằng mà không có tay tự do hỗ trợ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân) tác động đến cơ nào?
Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân) chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ bắp chân đứng (kê cao chân) là gì?
Ép gối ra sau: dừng ngay trước khi khóa gối. Gập lưng để với tới bàn chân: gập từ hông và giảm mức duỗi gối.
