Xoay ngoài hông ngồi
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Chỉ cần một vòng cung nhỏ đưa bàn chân vào trong. Dừng lại trước khi thấy bị chèn hoặc phải nghiêng xương chậu để tăng biên độ.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng gần mép bục, bục tập hoặc một chiếc ghế chắc chắn.
- Gập hai gối và đặt nhẹ hai tay lên đùi.
- Nhấc bàn chân bên tập vừa khỏi sàn, giữ bàn chân còn lại yên.
- Xoay đùi bên tập ra ngoài để đưa bàn chân vào trong, không di chuyển gối.
- Từ từ đưa bàn chân về vị trí ban đầu, không vung chân.
- Thực hiện đủ số lần quy định với chân này, sau đó đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay theo chânSửa: giữ ngực và xương chậu hướng về trước.
- Gối quét sang bênSửa: giữ đùi hướng về trước khi bàn chân di chuyển vào trong.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông hướng về trướcGiữ gối yênXoay không vung chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay ngoài hông ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay ngoài hông ngồi chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế ngồi có điểm tựa cùng động tác xoay trong biên độ thoải mái, không chịu tải, nên chỉ đòi hỏi ít sức mạnh và kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay ngoài hông ngồi tác động đến cơ nào?
Xoay ngoài hông ngồi chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay ngoài hông ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay ngoài hông ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Xoay ngoài hông ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay ngoài hông ngồi là gì?
Thân người xoay theo chân: giữ ngực và xương chậu hướng về trước. Gối quét sang bên: giữ đùi hướng về trước khi bàn chân di chuyển vào trong.
