Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ mông ngồi hình số 4 · Giãn cơ mông tư thế số 4
Lời khuyên chuyên gia
Nếu tư thế quá căng, đưa bàn chân làm trụ ra xa hông hơn. Điều này mở góc hông và giúp động tác giãn nhẹ nhàng hơn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, gập hai gối và đặt hai bàn chân trên sàn.
- Chống hai tay cạnh và hơi ra sau hông để làm điểm tựa.
- Đặt cổ chân phải lên đùi trái, ngay phía trên gối.
- Nghiêng thân về phía chân đang bắt chéo cho đến khi cảm nhận mông phải giãn nhẹ.
- Giữ trong thời gian được cài đặt, thở chậm và không nhún người.
- Trở về tư thế thẳng, bỏ chân phải xuống rồi lặp lại với cổ chân trái đặt lên đùi phải.
Lỗi Thường Gặp
- Ép gối đang bắt chéo xuốngSửa: để gối thả lỏng sang bên, không dùng tay ấn xuống.
- Gù lưng để nghiêng xa hơnSửa: nâng ngực và nghiêng người từ hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Cổ chân trên gối đối diệnNghiêng người từ hôngGiãn nhẹ, thở chậm
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4 trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4 chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế số 4 ngồi trên sàn đòi hỏi một phần độ linh hoạt gập hông và xoay ngoài.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4 tác động đến cơ nào?
Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4 chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4 có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4 được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ mông ngồi kiểu số 4 là gì?
Ép gối đang bắt chéo xuống: để gối thả lỏng sang bên, không dùng tay ấn xuống. Gù lưng để nghiêng xa hơn: nâng ngực và nghiêng người từ hông.
