Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo)
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho các chuyển động được kiểm soát và hít thở sâu để giúp cơ thể thư giãn trong quá trình duỗi.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên cuộn bọt biển với một chân chéo qua đầu gối đối diện trong tư thế số 4.
- Nghiêng một chút về phía bên của chân chéo, chuyển trọng lượng của bạn lên vùng mông và cơ mông.
- Sử dụng tay để hỗ trợ khi bạn nhẹ nhàng cuộn qua lại trên vùng mông và hông.
- Tiếp tục cuộn trong 30-60 giây, sau đó chuyển sang bên kia.
Theo dõi Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo) chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Con lăn xốp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Con lăn xốp
Loại Bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo) tác động đến cơ nào?
Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo) chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Con lăn xốp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lăn cơ xoay đùi ngoại và cơ duỗi hông (Chân chéo) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
