Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực
Dễ
Còn được gọi là: Dạng hông nằm ngửa với dây · Dạng chân nằm ngửa với dây
Lời khuyên chuyên gia
Đừng xoay đùi ra ngoài để mở rộng hơn. Giữ xương bánh chè cùng hướng trong suốt động tác.
Các bước thực hiện
- Vòng dây quanh cả hai cổ chân, rồi nằm ngửa trên sàn.
- Duỗi hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay ấn nhẹ xuống sàn.
- Nâng cả hai chân lên trên hông, giữ hai gối thẳng.
- Mở đồng thời cả hai chân sang hai bên đến độ rộng thoải mái.
- Từ từ khép hai chân lại, không để dây kéo chân vào quá nhanh.
- Lặp lại khi hai chân vẫn nâng cao, tính mỗi lần mở và khép là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng bị ưỡnSửa: giảm biên độ mở và giữ xương sườn hạ xuống.
- Gối bị gập khi mở chânSửa: dùng dây nhẹ hơn để giữ chân thẳng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối thẳngHai chân đi cùng nhauGiữ xương sườn xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây kháng lực. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông80%
Thứ cấp
Đùi trước20%
Thiết bị
Dây kháng lực
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ hai chân thẳng trên cao đòi hỏi khả năng kiểm soát hông vừa phải và độ linh hoạt cơ đùi sau.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây kháng lực.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dạng hông nằm ngửa dùng dây kháng lực là gì?
Lưng bị ưỡn: giảm biên độ mở và giữ xương sườn hạ xuống. Gối bị gập khi mở chân: dùng dây nhẹ hơn để giữ chân thẳng.
