Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực
Dễ
Còn được gọi là: Dạng hông nằm nghiêng với dây kháng lực · Nâng chân nằm nghiêng dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Nâng cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Dừng trước khi hông phía trên nhấc về phía xương sườn để chuyển động giữ đúng ở hông thay vì ở eo.
Các bước thực hiện
- Đặt vòng dây kháng lực quanh hai đùi, ngay trên đầu gối.
- Nằm nghiêng trên sàn, duỗi hai chân và xếp hông thẳng hàng.
- Dùng bàn tay bên dưới đỡ đầu, đặt tay còn lại phía trước để giữ thăng bằng.
- Nâng chân phía trên trong mức thoải mái chống lại dây, giữ chân dưới đứng yên.
- Từ từ hạ chân phía trên cho đến khi hai chân thẳng hàng trở lại.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, sau đó đổi bên và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Mũi chân xoay lên trầnSửa: giữ xương bánh chè và mũi chân hướng về trước.
- Chân phía trên trôi ra trướcSửa: giữ gót chân thẳng hàng với thân người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông xếp thẳngChân dưới đứng yênDẫn động bằng gót
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây kháng lực. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông85%
Thứ cấp
Đùi trước15%
Thiết bị
Dây kháng lực
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ xương chậu ổn định khi chống lại lực dây đòi hỏi khả năng kiểm soát hông cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây kháng lực.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân nằm nghiêng với dây kháng lực là gì?
Mũi chân xoay lên trần: giữ xương bánh chè và mũi chân hướng về trước. Chân phía trên trôi ra trước: giữ gót chân thẳng hàng với thân người.
