Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực
Dễ
Còn được gọi là: Đá chân dây kháng lực quỳ bốn điểm · Quadruped Band Kickback
Lời khuyên chuyên gia
Giữ dây vắt qua giữa bàn chân thay vì các ngón chân. Nếu dây bắt đầu trượt, dừng lại và chỉnh lại trước khi tiếp tục.
Các bước thực hiện
- Luồn dây kháng lực quanh một bàn chân và cố định đầu còn lại dưới một bàn tay.
- Đặt hai tay ngay dưới vai và hai gối ngay dưới hông.
- Nhấc nhẹ gối bên chân tập, dồn trọng lượng qua cả hai tay và gối còn lại.
- Duỗi chân tập ra sau, duỗi gối cho đến khi đùi thẳng hàng với thân người.
- Gập gối bên chân tập và có kiểm soát đưa chân về dưới hông.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, sau đó chỉnh lại dây và đổi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Ưỡn lưng dướiSửa: rút ngắn biên độ đá chân và giữ xương sườn hạ xuống.
- Xoay mở xương chậuSửa: giữ hai bên hông hướng xuống sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy gót chân ra sauGiữ hông cân bằngThu chân có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây kháng lực. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông65%
Thứ cấp
Gân kheo15%
Đùi trước20%
Thiết bị
Dây kháng lực
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế có điểm tựa giảm yêu cầu thăng bằng, nhưng kiểm soát xoay xương chậu và lực dây vẫn cần luyện tập.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây kháng lực.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đá chân quỳ bốn điểm với dây kháng lực là gì?
Ưỡn lưng dưới: rút ngắn biên độ đá chân và giữ xương sườn hạ xuống. Xoay mở xương chậu: giữ hai bên hông hướng xuống sàn.
