Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy
Dễ
Còn được gọi là: Đạp đùi ngồi trên máy
Lời khuyên chuyên gia
Để gối đi cùng hướng với mũi chân. Chọn góc đặt bàn chân thoải mái thay vì cố hướng mũi chân thẳng về trước.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh ghế máy để lưng và xương chậu được tựa chắc, hai gối gập.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông trên bàn đạp, giữ toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc.
- Siết nhẹ hai tay bên hông và giữ thân người áp vào tựa lưng.
- Thở ra khi đạp đồng thời bằng cả hai chân cho đến khi chân gần duỗi thẳng.
- Từ từ gập cả hai gối, chỉ hạ đến mức xương chậu vẫn giữ trên ghế.
- Lặp lại đủ số lần quy định, luôn di chuyển hai chân cùng nhau trong mỗi lần đạp.
Lỗi Thường Gặp
- Gót chân nhấc lênSửa: rút ngắn biên độ hạ để giữ toàn bộ bàn chân trên bàn đạp.
- Gối bật ngược khi duỗiSửa: kết thúc lần đạp mà không khóa gối mạnh.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ cả bàn chân trên bàn đạpGối đi theo mũi chânGiữ xương chậu có điểm tựa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước65%
Thứ cấp
Mông25%
Gân kheo5%
Bắp chân5%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác đạp trên máy có điểm tựa phù hợp cho người mới, nhưng vẫn cần kiểm soát hướng gối và độ sâu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy tác động đến cơ nào?
Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nhón bắp chân ngồi kiểu squat trên máy là gì?
Gót chân nhấc lên: rút ngắn biên độ hạ để giữ toàn bộ bàn chân trên bàn đạp. Gối bật ngược khi duỗi: kết thúc lần đạp mà không khóa gối mạnh.
