Quỳ đá chân thẳng nhấp
Người mới
Còn được gọi là: Kickback chân thẳng quỳ nhấp · Nhấp chân thẳng tư thế bốn điểm
Lời khuyên chuyên gia
Gót chân nâng cao hơn không đồng nghĩa với việc mông làm việc nhiều hơn. Nếu lưng dưới bị ưỡn, hãy hạ chân đang tập xuống đến mức bạn có thể nhấp mà không di chuyển cột sống.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bốn điểm tựa, hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
- Duỗi một chân ra sau, giữ gối gần như thẳng và đùi gần ngang với thân người.
- Nâng gót chân nhẹ bằng hông mà không thay đổi vị trí thân người.
- Hạ chân xuống một chút nhưng không chạm sàn để hoàn thành một nhịp nhấp.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, rồi đổi chân và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Hông bên chân đang tập xoay ra ngoàiSửa: giữ hai xương hông hướng xuống sàn.
- Chân bật nảy trong các nhịp nhấpSửa: chậm lại để kiểm soát từng lần đổi hướng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn dài qua gót chânGiữ hông vuôngNhấp nhỏ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Quỳ đá chân thẳng nhấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Quỳ đá chân thẳng nhấp chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Cơ lưng rộng5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Hai tay và một gối tạo điểm tựa cho động tác duỗi hông nhấp đơn giản, không dùng tạ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Quỳ đá chân thẳng nhấp tác động đến cơ nào?
Quỳ đá chân thẳng nhấp chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Quỳ đá chân thẳng nhấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Quỳ đá chân thẳng nhấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Quỳ đá chân thẳng nhấp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Quỳ đá chân thẳng nhấp là gì?
Hông bên chân đang tập xoay ra ngoài: giữ hai xương hông hướng xuống sàn. Chân bật nảy trong các nhịp nhấp: chậm lại để kiểm soát từng lần đổi hướng.
