Quỳ duỗi hông trên máy (V2)
Dễ
Còn được gọi là: Kickback mông quỳ trên máy · Kneeling Machine Glute Kickback · Kneeling Lever Glute Kickback
Lời khuyên chuyên gia
Đá chân càng cao không phải lúc nào cũng tốt hơn. Dừng nâng trước khi xương chậu đổ về trước hoặc lưng dưới ưỡn để lấy thêm độ cao.
Các bước thực hiện
- Cài mức kháng lực của máy và đặt chân đang tập gập lên cần máy.
- Chống cẳng tay và đầu gối đối diện lên các điểm tựa, đồng thời nắm hai tay cầm.
- Ngả thân gần song song với sàn, giữ hông cân bằng và lưng trung lập.
- Đẩy đùi của chân đang tập ra sau và lên trên, giữ gối gập.
- Từ từ hạ xuống đến khi đùi chân đang tập trở về dưới hông.
- Hoàn thành số lần được yêu cầu với chân này, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Cần máy bật lại ở vị trí thấp nhấtSửa: làm chậm lượt trở về và đổi hướng mà không nảy.
- Cơ thể lệch về phía chân đang tậpSửa: duy trì lực đều qua đầu gối và cẳng tay trụ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối gậpĐẩy đùi ra sauGiữ hông vuông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Quỳ duỗi hông trên máy (V2) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Quỳ duỗi hông trên máy (V2) chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Điểm tựa của máy giúp giữ thăng bằng dễ hơn, nhưng cần luyện tập để cô lập động tác duỗi hông mà không ưỡn lưng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Quỳ duỗi hông trên máy (V2) tác động đến cơ nào?
Quỳ duỗi hông trên máy (V2) chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Quỳ duỗi hông trên máy (V2)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Quỳ duỗi hông trên máy (V2) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Quỳ duỗi hông trên máy (V2) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Quỳ duỗi hông trên máy (V2) là gì?
Cần máy bật lại ở vị trí thấp nhất: làm chậm lượt trở về và đổi hướng mà không nảy. Cơ thể lệch về phía chân đang tập: duy trì lực đều qua đầu gối và cẳng tay trụ.
