Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt
Trung bình
Còn được gọi là: Plank nghiêng nâng chân chống gối · Plank nghiêng nâng chân biến thể
Lời khuyên chuyên gia
Giữ bàn chân bên trên thẳng hàng với thân người, không để trôi ra trước. Như vậy, động tác nâng chân sẽ tập trung vào bên hông.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng, gập gối bên dưới và duỗi thẳng chân bên trên.
- Đặt cẳng tay bên dưới xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Nâng hông đến khi vai, hông và gối trụ tạo thành một đường thẳng.
- Nâng chân bên trên đang duỗi thẳng, không để xương chậu ngả ra sau.
- Hạ chân bên trên về phía chân trụ trong khi vẫn giữ hông nâng cao.
- Hoàn thành số lần quy định cho mỗi bên, đổi bên sau khi xong bên đầu tiên.
Lỗi Thường Gặp
- Hông sụp khi nâng chânSửa: giảm biên độ nâng cho đến khi bạn giữ hông ổn định.
- Vai trụ bị sụpSửa: ấn cẳng tay xuống sàn để giữ ngực nâng cao.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông nâng caoXếp hông thẳng hàngVươn qua gót chân trên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng50%
Mông40%
Thứ cấp
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bạn phải di chuyển một chân trong khi giữ plank nghiêng, đòi hỏi khả năng kiểm soát thân người và hông từng bên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt tác động đến cơ nào?
Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank nghiêng chống gối kéo chân kiểu kéo cắt là gì?
Hông sụp khi nâng chân: giảm biên độ nâng cho đến khi bạn giữ hông ổn định. Vai trụ bị sụp: ấn cẳng tay xuống sàn để giữ ngực nâng cao.
