Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm
Nâng cao
Còn được gọi là: Đứng dậy với tạ ấm · TGU với tạ ấm
Lời khuyên chuyên gia
Trước tiên hãy tập toàn bộ trình tự mà không cầm tạ ấm. Chỉ thêm tạ khi bạn có thể dừng vững ở từng chuyển tiếp.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, gập gối phải, duỗi chân trái và đưa tay trái chếch sang bên.
- Dùng cả hai tay đưa tạ ấm lên trên vai phải, sau đó giữ tay phải duỗi thẳng.
- Đạp bằng bàn chân phải, lăn người sang cẳng tay trái rồi chống lên bàn tay trái.
- Nâng hông và luồn chân trái xuống dưới, đặt gối trái ngay dưới hông.
- Nhấc tay trái lên và dựng thân người vào tư thế quỳ một gối.
- Đạp bằng bàn chân phải để đứng lên, giữ tạ ấm thẳng hàng trên vai.
- Đảo ngược từng chuyển tiếp để nằm xuống, hoàn thành số lần rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ tay bị bẻ ra sauSửa: hướng các khớp ngón tay lên trên và giữ tay cầm sâu trong lòng bàn tay.
- Gối bị kéo lê khi luồn chânSửa: nâng hông đủ cao để chân không chạm sàn trước khi di chuyển.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ tạ thẳng hàngTạo khoảng cho chân luồnKiểm soát từng chuyển tiếp
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng35%
Mông30%
Đùi trước20%
Thứ cấp
Vai10%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Nhiều chuyển tiếp từ sàn lên tư thế đứng đòi hỏi khả năng phối hợp thuần thục khi kiểm soát tạ qua đầu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm tác động đến cơ nào?
Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm là gì?
Cổ tay bị bẻ ra sau: hướng các khớp ngón tay lên trên và giữ tay cầm sâu trong lòng bàn tay. Gối bị kéo lê khi luồn chân: nâng hông đủ cao để chân không chạm sàn trước khi di chuyển.
