Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Ngả người ra sau nhiều hơn không có nghĩa là giãn cơ tốt hơn. Hãy để lưng trên thay đổi hình dạng, thay vì tạo chuyển động bằng cách ưỡn mạnh lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên bục, bục tập hoặc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Giữ hai gối gập và thân người không chạm tựa lưng.
- Đưa hai tay ra trước, đồng thời nhẹ nhàng cuộn lưng trên.
- Mở hai tay sang hai bên và đưa lên cao, khuỷu tay vẫn gập, đồng thời nâng ngực.
- Nhẹ nhàng trở lại tư thế cuộn lưng, không cố ép vào bất kỳ vị trí nào.
- Tiếp tục chuyển chậm giữa hai tư thế, hít thở thoải mái trong khoảng thời gian đã cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Vai co lên phía taiSửa: hạ nhẹ khuỷu tay và giữ cổ dài.
- Đầu ngả quá xa ra sauSửa: giữ mắt nhìn về trước khi mở ngực.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Cuộn lưng trênMở ngựcGiữ cổ dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng45%
Cầu vai30%
Thứ cấp
Ngực25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế ngồi có điểm tựa và biên độ tự chọn, không dùng thêm tải, nên chỉ đòi hỏi rất ít kỹ năng vận động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau tác động đến cơ nào?
Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ lưng ngồi nghiêng người về sau là gì?
Vai co lên phía tai: hạ nhẹ khuỷu tay và giữ cổ dài. Đầu ngả quá xa ra sau: giữ mắt nhìn về trước khi mở ngực.
