Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Nếu lưng dưới bị ưỡn, hãy giữ chân thấp ở vị trí cao hơn thay vì cố đưa sát sàn. Chỉ hạ chân đến mức bạn vẫn giữ được xương chậu ổn định.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, duỗi hai chân và ngả người ra sau tựa lên hai cẳng tay.
- Giữ hông trên sàn và nâng cả hai chân thẳng lên ngay trên sàn.
- Nâng một chân về phía trần nhà trong khi chân kia vẫn thấp và không chạm sàn.
- Dừng lại trước khi xương chậu cuộn hoặc thân người lệch khỏi tư thế có điểm tựa.
- Hạ chân đó từ từ xuống vị trí lơ lửng thấp mà không chạm sàn.
- Lặp lại với chân kia, luân phiên hai bên và tính mỗi lần nâng là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: ấn cẳng tay xuống và giữ ngực nâng lên.
- Gối gập khi nâng chânSửa: giữ chân duỗi dài nhưng không khóa gối quá mạnh.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Cả hai chân không chạm sànGiữ xương chậu yênẤn cẳng tay xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước55%
Cơ bụng45%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ cả hai chân thẳng lơ lửng đòi hỏi sức mạnh đáng kể ở bụng và cơ gấp hông dù cẳng tay đang làm điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay tác động đến cơ nào?
Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân luân phiên tựa cẳng tay là gì?
Vai nhún về phía tai: ấn cẳng tay xuống và giữ ngực nâng lên. Gối gập khi nâng chân: giữ chân duỗi dài nhưng không khóa gối quá mạnh.
