Plank cẳng tay chạm vai
Trung bình
Còn được gọi là: Plank khuỷu tay chạm vai
Lời khuyên chuyên gia
Nếu hông bị xoay khi chạm vai, hãy mở rộng hai bàn chân hơn để giảm yêu cầu giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện
- Đặt hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Duỗi hai chân ra sau, đặt hai mũi chân rộng hơn hông một chút.
- Nâng hai gối lên và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Dồn trọng lượng lên cẳng tay trái rồi đưa tay phải chạm vai trái.
- Đặt cẳng tay phải xuống sàn, sau đó dùng tay trái chạm vai phải.
- Tiếp tục luân phiên hai bên có kiểm soát; mỗi lần chạm vai tính là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới võngSửa: kéo xương sườn xuống và siết cơ mông.
- Vai bên trụ bị sụpSửa: ấn mạnh cẳng tay đang chống xuống sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ hông vuôngĐẩy sàn ra xaChạm vai có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Plank cẳng tay chạm vai trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank cẳng tay chạm vai chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng55%
Thứ cấp
Vai25%
Ngực10%
Mông5%
Đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Việc luân phiên chống bằng cẳng tay cần sức mạnh vai và khả năng giữ thân chống xoay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank cẳng tay chạm vai tác động đến cơ nào?
Plank cẳng tay chạm vai chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực, Mông, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank cẳng tay chạm vai?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank cẳng tay chạm vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank cẳng tay chạm vai được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Plank cẳng tay chạm vai là gì?
Lưng dưới võng: kéo xương sườn xuống và siết cơ mông. Vai bên trụ bị sụp: ấn mạnh cẳng tay đang chống xuống sàn.
