Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao)
Dễ
Còn được gọi là: Gập bụng vặn người chân kê cao · Gập bụng ngồi dậy chân kê ghế
Lời khuyên chuyên gia
Xoay từ lồng ngực thay vì chỉ vung khuỷu tay sang ngang. Bạn không cần chạm khuỷu tay vào gối.
Các bước thực hiện
- Đặt cẳng chân lên ghế tập phẳng, bục chắc chắn, bậc thang hoặc bục thấp.
- Nằm ngửa, gập hông và hai gối.
- Đặt hai tay cạnh đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên.
- Thở ra khi nâng thân người, xoay một bên vai về phía gối đối diện.
- Từ từ duỗi xoay và hạ thân người trở lại sàn.
- Lặp lại về phía gối bên kia, luân phiên hai bên và tính mỗi lần nâng là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Kéo đầu về trướcSửa: đặt nhẹ hai tay và giữ cằm cách xa ngực.
- Đung đưa hai chân để lấy đàSửa: giữ cẳng chân đè ổn định lên điểm tựa.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xoay từ lồng ngựcGiữ chân yênHạ người có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao) chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước20%
Cơ bụng80%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Hai chân có điểm tựa giúp giảm yêu cầu giữ thăng bằng, nhưng nâng và xoay thân người vẫn cần khả năng kiểm soát cơ bụng cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao) tác động đến cơ nào?
Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao) chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Gập bụng ngồi dậy vặn người (hai bàn chân kê cao) là gì?
Kéo đầu về trước: đặt nhẹ hai tay và giữ cằm cách xa ngực. Đung đưa hai chân để lấy đà: giữ cẳng chân đè ổn định lên điểm tựa.
