Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao
Trung bình
Còn được gọi là: Plank nghiêng cẳng tay xoay người · Plank dốc cẳng tay xoay người
Lời khuyên chuyên gia
Hãy để lồng ngực và xương chậu xoay cùng nhau. Chỉ xoay vai trong khi bàn chân vẫn cố định sẽ dồn lực vặn vào lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt cả hai cẳng tay lên bục, bục tập, ghế chắc chắn hoặc mép bàn vững chắc.
- Bước hai chân ra sau rộng bằng hông, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Chuyển trọng lượng lên cẳng tay trái và xoay bàn chân, xoay ngực sang phải.
- Đưa tay phải lên cao, giữ hông nâng và hai vai xếp thẳng.
- Đặt cẳng tay phải trở lại điểm tựa, sau đó lặp lại về phía trái.
- Tiếp tục luân phiên hai bên, tính mỗi lần mở người sang một bên là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Vai bên chống bị sụpSửa: ấn mạnh cẳng tay xuống điểm tựa để nâng ngực.
- Hông sụp khi đổi bênSửa: siết bụng và mông trước khi chuyển hướng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy mạnh qua cẳng tayXoay sườn và hông cùng nhauVươn lên trần
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng70%
Thứ cấp
Vai10%
Mông10%
Ngực5%
Đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Chuyển sang chống bằng một cẳng tay đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát thân người trong suốt mỗi lần xoay.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao tác động đến cơ nào?
Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Ngực, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Xoay plank nghiêng cẳng tay kê cao là gì?
Vai bên chống bị sụp: ấn mạnh cẳng tay xuống điểm tựa để nâng ngực. Hông sụp khi đổi bên: siết bụng và mông trước khi chuyển hướng.
