Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao
Nâng cao
Còn được gọi là: Kéo cao Sumo hai tạ ấm
Lời khuyên chuyên gia
Hãy xem hai tay là bộ phận dẫn hướng, không phải nguồn lực chính. Nếu bạn bắt đầu cuốn tạ trước khi chân duỗi thẳng, hãy trì hoãn việc gập khuỷu để lực đẩy từ hông tạo ra chuyển động kéo.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng, mũi chân xoay ra ngoài, đặt hai tạ ấm giữa hai bàn chân.
- Gập hông và gối để nắm cả hai tay cầm bằng tay sấp, giữ lưng trung lập.
- Đạp qua cả hai bàn chân và nhanh chóng duỗi hông cùng hai gối.
- Kéo cả hai tạ ấm về phía ngực dưới, giữ khuỷu tay mở sang hai bên và cao hơn hai bàn tay.
- Duỗi thẳng hai tay trước khi gập hông và gối để hạ cả hai tạ ấm.
- Đặt cả hai tạ ấm xuống giữa hai bàn chân và thiết lập lại tư thế trước lần lặp tiếp theo.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng bị trònSửa: siết bụng trước khi nâng và giữ tạ ấm gần người.
- Vai bị kẹp ở đỉnh động tácSửa: hạ độ cao của lần kéo thay vì cố đưa khuỷu tay lên cao hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Chân tạo lực trướcKhuỷu tay cao hơn tayDuỗi tay trước khi gập hông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Đùi trước25%
Thứ cấp
Cầu vai20%
Vai10%
Gân kheo10%
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Phối hợp lực đẩy mạnh từ hông với động tác kéo cao bằng hai tay đòi hỏi khả năng canh thời điểm và kiểm soát đà đã được luyện tập.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao tác động đến cơ nào?
Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Cầu vai, Vai, Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Sumo deadlift hai tạ ấm với kéo cao là gì?
Lưng bị tròn: siết bụng trước khi nâng và giữ tạ ấm gần người. Vai bị kẹp ở đỉnh động tác: hạ độ cao của lần kéo thay vì cố đưa khuỷu tay lên cao hơn.
