Nâng chân xoay trên ghế captain
Nâng cao
Lời khuyên chuyên gia
Hơi cuộn vùng chậu lên khi nâng chân. Chỉ nâng bàn chân mà không cuộn vùng chậu sẽ khiến cơ gập hông phải làm việc nhiều hơn.
Các bước thực hiện
- Đặt cả hai cẳng tay lên đệm của máy và nắm tay cầm.
- Giữ thân người thẳng đứng, hai bàn chân lơ lửng, hai chân khép và đầu gối gần như thẳng.
- Nâng cả hai chân cùng lúc theo đường chéo về một bên, đồng thời xoay nhẹ vùng chậu.
- Thở ra khi bàn chân tiến gần độ cao hông, dừng lại trước khi thân người lắc.
- Có kiểm soát, hạ cả hai chân cùng lúc đến khi chúng buông dưới hông.
- Lặp lại về phía đối diện; mỗi lần nâng và hạ đủ hai bên được tính là một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Vai trĩu về phía taiSửa: ấn mạnh cẳng tay xuống đệm.
- Xoay quá xaSửa: rút ngắn quỹ đạo sang bên trước khi thân trên xoay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khép hai chânCuộn vùng chậuHạ chân không đung đưa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân xoay trên ghế captain trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân xoay trên ghế captain chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước45%
Cơ bụng55%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Nâng hai chân gần như thẳng trong khi xoay có kiểm soát đòi hỏi cơ bụng và cơ gập hông khá khỏe.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân xoay trên ghế captain tác động đến cơ nào?
Nâng chân xoay trên ghế captain chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân xoay trên ghế captain?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân xoay trên ghế captain có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng chân xoay trên ghế captain được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân xoay trên ghế captain là gì?
Vai trĩu về phía tai: ấn mạnh cẳng tay xuống đệm. Xoay quá xa: rút ngắn quỹ đạo sang bên trước khi thân trên xoay.
