Giãn cơ bắp chân trên bục
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ bắp chân trên bậc · Hạ gót giãn cơ bắp chân
Lời khuyên chuyên gia
Dùng chân trụ đang gập để kiểm soát mức độ giãn. Nếu bắp chân đang giãn quá căng, hãy dồn thêm trọng lượng lên chân trụ.
Các bước thực hiện
- Đặt phần trước một bàn chân lên mép bục, bậc thang hoặc bục thấp chắc chắn.
- Giữ bàn chân còn lại đặt hoàn toàn trên bục, với gối bên đó gập.
- Đứng thẳng và duỗi chân đang giãn mà không cố đẩy gối ra sau.
- Nhẹ nhàng hạ gót chân đang giãn xuống dưới mép bục đến khi cảm thấy bắp chân căng nhẹ.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian được lập trình và hít thở bình thường.
- Nâng nhẹ gót chân để kết thúc động tác giãn, rồi đổi chân.
Lỗi Thường Gặp
- Nhún ở điểm thấp nhấtSửa: ổn định cơ thể và giữ tư thế nhẹ nhàng.
- Cổ chân đổ ra ngoàiSửa: phân bổ áp lực đều trên phần trước bàn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ gót nhẹ nhàngGối chân giãn giữ thẳngGiữ cổ chân ở giữa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ bắp chân trên bục trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ bắp chân trên bục chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Đứng trên mép bục cần khả năng giữ thăng bằng vừa phải và kiểm soát biên độ cổ chân.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ bắp chân trên bục tác động đến cơ nào?
Giãn cơ bắp chân trên bục chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ bắp chân trên bục?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ bắp chân trên bục có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ bắp chân trên bục được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ bắp chân trên bục là gì?
Nhún ở điểm thấp nhất: ổn định cơ thể và giữ tư thế nhẹ nhàng. Cổ chân đổ ra ngoài: phân bổ áp lực đều trên phần trước bàn chân.
