Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập
Người mới
Còn được gọi là: Hyperextension ngược gập gối
Lời khuyên chuyên gia
Giữ hông đè chắc xuống ghế tập. Nếu lưng dưới ưỡn lên để nâng chân cao hơn, hãy rút ngắn biên độ nâng.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp trên ghế tập phẳng, đưa hông sát mép ghế.
- Chống hai tay cạnh ngực để giữ thân, cho phép hai đùi tự do chuyển động.
- Để hai đùi thõng xuống, gập hai gối khoảng 90 độ.
- Nâng đồng thời hai đùi đến khi thẳng hàng với thân, vẫn giữ gối gập.
- Hạ hai đùi có kiểm soát rồi lặp lại theo số lần đã đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Hai chân vung giữa các lần lặpSửa: hạ chậm và nâng lên không lấy đà.
- Ngẩng cổ lênSửa: nhìn xuống và giữ cổ thẳng hàng với thân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối gậpNâng hai đùi cùng lúcGiữ hông đè chắc
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Ghế tập hỗ trợ và tư thế gập gối giúp động tác duỗi hông không tạ này đơn giản, ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập tác động đến cơ nào?
Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Hyperextension ngược gập gối trên ghế tập là gì?
Hai chân vung giữa các lần lặp: hạ chậm và nâng lên không lấy đà. Ngẩng cổ lên: nhìn xuống và giữ cổ thẳng hàng với thân.
