Split squat chân sau kê cao với tạ đòn
Nâng cao
Còn được gọi là: Bulgarian Split Squat với tạ đòn
Lời khuyên chuyên gia
Đừng đứng với hai chân trên một đường thẳng như đi trên dây. Hãy chừa một khoảng sang bên giữa hai bàn chân để hạ xuống mà không lắc hoặc vặn hông.
Các bước thực hiện
- Đứng quay lưng về phía ghế tập phẳng, ghế sofa chắc chắn, ghế thường hoặc bậc thang thấp.
- Đặt tạ đòn ngang lưng trên, giữ chắc bằng kiểu nắm úp tay.
- Đặt bàn chân sau lên điểm tựa, giữ bàn chân trước vững ở phía trước.
- Gập gối và hông chân trước đến khi đùi gần song song với sàn, giữ gót chân chạm sàn.
- Đẩy qua bàn chân trước để đứng lên, chỉ dùng chân sau chủ yếu làm điểm tựa.
- Hoàn thành số lần đã định với chân trước, rồi đổi bên và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Gối chân trước đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với mũi chân.
- Lưng dưới ưỡn khi đứng lênSửa: siết thân người và giữ xương sườn thẳng trên hông.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ấn chắc bàn chân trướcHạ gối chân sauGiữ hông vuông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Split squat chân sau kê cao với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Split squat chân sau kê cao với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ đòn
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Mang tạ đòn trên lưng làm tăng yêu cầu giữ thăng bằng và hậu quả của việc mất kiểm soát thân người trong bài tập một chân.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Split squat chân sau kê cao với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Split squat chân sau kê cao với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Split squat chân sau kê cao với tạ đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Split squat chân sau kê cao với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Split squat chân sau kê cao với tạ đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Split squat chân sau kê cao với tạ đòn là gì?
Gối chân trước đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với mũi chân. Lưng dưới ưỡn khi đứng lên: siết thân người và giữ xương sườn thẳng trên hông.
