Deadlift Tạ Đòn Từ Khối
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập suốt quá trình nâng và đẩy chân mạnh để kích hoạt chuỗi cơ sau hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Thiết lập khối để thanh tạ bắt đầu ở mức giữa gối.
- Đứng với đôi chân cách nhau bằng hông, với thanh tạ ở phía trên dây giày.
- Cúi ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng cách nắm chéo.
- Giữ cho lưng thẳng khi bạn nâng thanh tạ bằng cách mở rộng hông và đầu gối.
- Khóa ở đỉnh với vai đưa lên phía sau.
- Hạ thanh tạ trở lại khối dưới sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Deadlift Tạ Đòn Từ Khối trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Thứ cấp
Gân kheo10%
Cơ lưng rộng10%
Đùi trước20%
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối tác động đến cơ nào?
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ lưng rộng, Đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift Tạ Đòn Từ Khối?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
