Deadlift tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và kích hoạt cơ bụng suốt quá trình nâng để bảo vệ lưng dưới của bạn.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng mông với thanh tạ ở phía trên giày.
- Uốn ở hông và đầu gối và nắm thanh tạ bằng cả hai tay.
- Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên và cơ bụng căng khi bạn nâng thanh tạ bằng cách kéo dài hông và đầu gối.
- Đứng thẳng ở đỉnh chuyển động mà không ngả lưng.
- Hạ thanh tạ trở lại mặt đất bằng cách uốn ở hông và uốn đầu gối.
- Lặp lại số lần nâng mong muốn.
Theo dõi Deadlift tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Deadlift tạ chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Thứ cấp
Đùi trước20%
Cơ lưng rộng20%
Gân kheo20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Deadlift tạ tác động đến cơ nào?
Deadlift tạ chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Cơ lưng rộng, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
