Bulgarian split squat với tạ đòn
Nâng cao
Còn được gọi là: Split Squat nâng chân sau với tạ đòn · Barbell RFESS
Lời khuyên chuyên gia
Đặt hai bàn chân trên hai đường riêng thay vì đứng như trên dây. Chừa một khoảng ngang nhỏ sẽ giúp giữ thăng bằng thanh đòn dễ hơn mà không thay đổi khoảng cách trước sau giữa hai chân.
Các bước thực hiện
- Chọn ghế tập phẳng, mặt ghế sofa, ghế chắc chắn hoặc bậc thang thấp để đặt chân sau.
- Đặt tạ đòn ngang lưng trên, nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng xuống và hai tay ở ngoài vai một chút.
- Đặt bàn chân trước vào vị trí vững, rồi đặt bàn chân sau lên điểm tựa phía sau.
- Gập gối trước và hạ hông xuống đến khi đùi trước gần song song với sàn.
- Thở ra, đạp bằng toàn bộ bàn chân trước để trở lại tư thế đứng.
- Hoàn thành số lần quy định với chân đang tập, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo các ngón chân.
- Chân sau đẩy người lênSửa: dồn phần lớn lực qua bàn chân trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dồn lực vào chân trướcGối hướng theo mũi chânHạ người thẳng xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Bulgarian split squat với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bulgarian split squat với tạ đòn chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước65%
Thứ cấp
Mông25%
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ đòn
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Nâng chân sau và đặt tạ đòn trên lưng đòi hỏi khả năng phối hợp chính xác mà không có tay để hỗ trợ thăng bằng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Bulgarian split squat với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Bulgarian split squat với tạ đòn chủ yếu tác động đến Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bulgarian split squat với tạ đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bulgarian split squat với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bulgarian split squat với tạ đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Bulgarian split squat với tạ đòn là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng theo các ngón chân. Chân sau đẩy người lên: dồn phần lớn lực qua bàn chân trước.
