Đá mông hai tay qua đầu
Dễ
Còn được gọi là: Đá gót chạm mông qua đầu
Lời khuyên chuyên gia
Nếu giữ tay qua đầu khiến lưng dưới ưỡn, nhẹ nhàng kéo xương sườn xuống mà không nghiêng người về trước.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai gối hơi chùng.
- Nâng hai tay qua đầu và giữ nguyên ở đó trong suốt động tác.
- Gập gối phải, đưa gót chân ra sau về phía mông.
- Đưa bàn chân phải về sàn, rồi nâng gót chân trái.
- Tiếp tục luân phiên nâng gót chân theo nhịp đều trong khoảng thời gian đã cài đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trôi ra trướcSửa: giữ đùi bên dưới hông khi nâng gót chân ra sau.
- Động tác quá vội làm mất nhịpSửa: giảm tốc độ đến khi hai bên chuyển động đều nhau.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ tay qua đầuCuốn gót chân ra sauGiữ nhịp đều
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đá mông hai tay qua đầu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đá mông hai tay qua đầu chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo40%
Thứ cấp
Bắp chân25%
Đùi trước15%
Mông10%
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Các bước luân phiên đòi hỏi khả năng phối hợp cơ bản trong khi vẫn giữ hai tay ở tư thế thoải mái qua đầu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đá mông hai tay qua đầu tác động đến cơ nào?
Đá mông hai tay qua đầu chủ yếu tác động đến Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Đùi trước, Mông, Vai. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đá mông hai tay qua đầu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đá mông hai tay qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đá mông hai tay qua đầu được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đá mông hai tay qua đầu là gì?
Gối trôi ra trước: giữ đùi bên dưới hông khi nâng gót chân ra sau. Động tác quá vội làm mất nhịp: giảm tốc độ đến khi hai bên chuyển động đều nhau.
