Duỗi lưng 45 độ
Dễ
Còn được gọi là: Hyperextension 45 độ · Duỗi lưng nghiêng 45 độ
Lời khuyên chuyên gia
Độ linh hoạt của cơ đùi sau quyết định bạn có thể hạ thấp bao xa mà không gù lưng. Hãy dừng lại khi độ giãn cơ giới hạn khả năng gập hông, thay vì cố chạm sàn.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh đệm của ghế Hyperextension ngay dưới nếp gấp hông để hông có thể gập.
- Cố định cả hai cẳng chân dưới đệm, đặt bàn chân lên bệ.
- Khoanh hai tay trước ngực và giữ thân thẳng hàng với hai chân duỗi.
- Từ từ hạ thân bằng cách gập hông, giữ lưng ở vị trí trung lập.
- Thở ra khi nâng thân lên đến khi thẳng hàng với hai chân.
- Lặp lại nhẹ nhàng, giữ cả hai chân cố định và hai tay khoanh trước ngực trong suốt động tác.
Lỗi Thường Gặp
- Bật nảy ở cuối biên độSửa: dừng nhẹ trước khi đổi hướng.
- Gập gối trong mỗi lần lặpSửa: giữ chân duỗi, nhưng không cố ép gối ra sau.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gập tại hôngGiữ cổ trung lậpKết thúc thành một đường thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi lưng 45 độ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi lưng 45 độ chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Ghế đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Gân kheo40%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng10%
Thiết bị
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập với trọng lượng cơ thể và điểm tựa giúp bạn học cách gập hông mà không ưỡn quá mức lưng dưới.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi lưng 45 độ tác động đến cơ nào?
Duỗi lưng 45 độ chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Ghế đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi lưng 45 độ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi lưng 45 độ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Duỗi lưng 45 độ được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi lưng 45 độ là gì?
Bật nảy ở cuối biên độ: dừng nhẹ trước khi đổi hướng. Gập gối trong mỗi lần lặp: giữ chân duỗi, nhưng không cố ép gối ra sau.
