Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана
Середній
Також відомо як: Підйом колін з обтяженням у вертикальному упорі
Поради експертів
Припини підхід, якщо гантель починає вислизати між стопами. Спочатку тренуйся без обтяження, доки фіксація гантелі не перестане відволікати тебе від контролю підйому.
Як виконувати кроки
- Розмісти передпліччя на подушках тренажера й візьмися за його ручки.
- Притисни спину до подушки, зафіксувавши одну гантель між стопами.
- Звільни обидві ноги вниз, утримуючи тулуб вертикально.
- Видихни, зігни обидва коліна й підніми стегна приблизно до рівня стегон.
- У верхній точці злегка підкрути таз, не розгойдуй тулуб.
- Повільно опусти обидві ноги, розгинаючи коліна вниз, і повтори рух під контролем.
Поширені помилки
- Ноги розгойдуються між повтореннямиВиправлення: зупинися внизу перед наступним підйомом.
- Плечі піднімаються до вухВиправлення: притискай передпліччя до подушок і тримайся рівно.
Підказки тренера
Піднімай коліна разомПідкрути тазОпускай без розгойдування
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси55%
Прес45%
Обладнання
З обтяженням
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Контроль підйому ніг з обтяженням і фіксація гантелі між стопами потребують базового володіння технікою руху.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана?
Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана для початківців?
Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом колін з обтяженням у кріслі капітана?
Ноги розгойдуються між повтореннями: зупинися внизу перед наступним підйомом. Плечі піднімаються до вух: притискай передпліччя до подушок і тримайся рівно.
