Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана
Середній
Поради експертів
Уяви, що підкручуєш пряжку ременя до ребер, коли піднімаєш коліна. Так ти залучиш м’язи живота, а не виконуватимеш підйом лише згиначами стегон.
Як виконувати кроки
- Розмісти передпліччя на подушках тренажера й візьмися за його ручки.
- Притисни спину до подушки, звісь обидві ноги й не торкайся стопами підлоги.
- Видихни та одночасно підніми обидва стегна вперед, згинаючи коліна.
- Підведи коліна до тулуба, доки стегна не досягнуть приблизно рівня стегон.
- Повільно опусти обидві ноги, випрямляючи коліна в міру опускання стегон.
- Повтори рух, не торкаючись стопами підлоги й утримуючи тулуб притиснутим до подушки.
Поширені помилки
- Ноги розгойдуються між повтореннямиВиправлення: зупинися внизу й дочекайся нерухомого положення тіла.
- Плечі опускаються до вухВиправлення: сильно притискай передпліччя до подушок.
Підказки тренера
Піднімай коліна разомРебра внизПлечі подалі від вух
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси55%
Прес45%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа потребує утримувати вагу тіла на передпліччях і піднімати обидві ноги без розгойдування.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана?
Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана для початківців?
Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ніг із зігнутими колінами в кріслі капітана?
Ноги розгойдуються між повтореннями: зупинися внизу й дочекайся нерухомого положення тіла. Плечі опускаються до вух: сильно притискай передпліччя до подушок.
