Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва)

Середній

Односторонній

Поради експертів

Якщо зводить задню поверхню стегна, трохи підтягни опорну п’яту ближче до таза. Коли стопа стоїть надто далеко, задня поверхня стегна працює сильніше.

Як виконувати кроки

Ляж на спину, поклади руки вздовж тіла, а ліву стопу постав біля таза.
Випрями праву ногу й утримуй її в повітрі протягом кожного повторення.
Відштовхнися лівою стопою та підніми таз, доки плечі, таз і ліве коліно не опиняться на одній лінії.
Плавно опусти таз на підлогу, не опускаючи праву ногу.
Виконай потрібну кількість повторень лівою ногою, а потім зміни бік, якщо це передбачено програмою.

Поширені помилки

Поперек прогинається у верхній точціВиправлення: притисни ребра вниз і не піднімай таз так високо.
Таз опускається в бік піднятої ногиВиправлення: зменш амплітуду та тримай обидві тазові кістки на одному рівні.

Підказки тренера

Відштовхуйся лівою стопоюТримай таз рівноПрава нога в повітрі

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва) у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва) в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці100%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Опора на одну ногу вимагає контролю таза, поки інша нога залишається прямою в повітрі.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва)?

Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва) в першу чергу націлена на Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва)?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва) для початківців?

Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Сідничний місток на одній нозі з прямою ногою (ліва)?

Поперек прогинається у верхній точці: притисни ребра вниз і не піднімай таз так високо. Таз опускається в бік піднятої ноги: зменш амплітуду та тримай обидві тазові кістки на одному рівні.