Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою
Середній
Також відомо як: Підйом ноги вбік стоячи · Відведення ноги вбік
Поради експертів
Опорне стегно також працює. Рівномірно тисни стопою в підлогу, не давай опорному стегну зміщуватися вбік.
Як виконувати кроки
- Стань рівно, постав стопи на ширині стегон і розслаб руки вздовж тулуба.
- Перенеси вагу на ліву стопу, злегка зігнувши це коліно.
- Підніми праву ногу вбік, майже не згинаючи коліно, і зупинися до того, як тулуб нахилиться.
- Контрольовано опусти праву стопу на підлогу.
- Перенеси вагу на праву стопу й повтори лівою ногою, чергуючи сторони в кожному повторенні.
Поширені помилки
- Піднята нога розгойдуєтьсяВиправлення: сповільни рух, щоб м’язи стегна контролювали обидві фази.
- Стопа розвертається назовніВиправлення: тримай пальці спрямованими вперед під час підйому ноги.
Підказки тренера
Стій рівноПіднімай убік прямою ногоюОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси25%
Сідниці75%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 3?
Середній
Складність визначає баланс на одній нозі без опори під час руху іншої ноги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою?
Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою для початківців?
Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення стегна стоячи з випрямленою ногою?
Піднята нога розгойдується: сповільни рух, щоб м’язи стегна контролювали обидві фази. Стопа розвертається назовні: тримай пальці спрямованими вперед під час підйому ноги.
