Тяга гирі однією рукою в нахилі
Середній
Також відомо як: Тяга гирі з опорою однією рукою · Тяга гирі однією рукою з опорою
Поради експертів
Більша висота не завжди краща. Припини тягнути, коли плече опиниться на рівні тулуба, не задирай лікоть вище й не виводь плече вперед.
Як виконувати кроки
- Упрись протилежною рукою та коліном у горизонтальну лаву, стійкий стілець або край стола.
- Надійно постав стопу з робочого боку, тримай спину нейтральною, а тулуб приблизно горизонтально.
- Тримай гирю під робочим плечем долонею всередину.
- На видиху потягни гирю до боку, відводячи лікоть назад.
- Підконтрольно опусти гирю, доки робоча рука знову не випрямиться.
- Виконай запрограмовані повторення однією рукою, потім зміни опорний і робочий боки.
Поширені помилки
- Тулуб повертається під час тягиВиправлення: тримай плечі й стегна паралельно підлозі.
- Робоче плече піднімаєтьсяВиправлення: залишай простір між плечем і вухом.
Підказки тренера
Лікоть до стегнаТримай тулуб рівноОпускай підконтрольно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга гирі однією рукою в нахилі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга гирі однією рукою в нахилі в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини55%
Вторинний
Біцепси20%
Трапеції15%
Плечі10%
Обладнання
Гиря
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Координація тяги з вільною вагою та протидія обертанню тулуба потребують базового володіння рухами, навіть з опорою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга гирі однією рукою в нахилі?
Тяга гирі однією рукою в нахилі в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Трапеції, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга гирі однією рукою в нахилі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга гирі однією рукою в нахилі для початківців?
Тяга гирі однією рукою в нахилі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тяга гирі однією рукою в нахилі?
Тулуб повертається під час тяги: тримай плечі й стегна паралельно підлозі. Робоче плече піднімається: залишай простір між плечем і вухом.
