Станова тяга з гирею на прямих ногах
Середній
Також відомо як: Румунська станова тяга з гирею · Кетлбел RDL
Поради експертів
Думай про рух стегнами назад, а не колінами вниз. Після легкого згинання колін зберігай їхній кут майже незмінним, щоб рух залишався нахилом, а не перетворювався на присідання.
Як виконувати кроки
- Постав стопи на ширині стегон і візьми одну гирю обома руками зверху за ручку.
- Тримай руки випрямленими, коліна злегка зігни, а ребра розташуй над тазом.
- Відведи стегна назад і опускай гирю близько до ніг.
- Зупинися біля гомілок або раніше, якщо спина починає округлятися.
- Видихни та подай стегна вперед, щоб випрямитися.
- Повторюй рух, працюючи обома ногами одночасно, не ставлячи гирю на підлогу.
Поширені помилки
- Відхиляєшся назад у верхній точціВиправлення: заверши рух, розташувавши плечі прямо над стегнами.
- Піднімаєш підборіддяВиправлення: тримай шию на одній лінії зі спиною.
Підказки тренера
Стегна назадТримай гирю близькоВипрямися
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Станова тяга з гирею на прямих ногах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Станова тяга з гирею на прямих ногах в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Задня поверхня стегна65%
Вторинний
Сідниці25%
Широкі м'язи спини10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа вимагає контрольованого нахилу з вагою та стабільного положення хребта.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Станова тяга з гирею на прямих ногах?
Станова тяга з гирею на прямих ногах в першу чергу націлена на Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Станова тяга з гирею на прямих ногах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Станова тяга з гирею на прямих ногах для початківців?
Станова тяга з гирею на прямих ногах має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Станова тяга з гирею на прямих ногах?
Відхиляєшся назад у верхній точці: заверши рух, розташувавши плечі прямо над стегнами. Піднімаєш підборіддя: тримай шию на одній лінії зі спиною.
