Станова тяга на одній нозі з двома гирями

Середній

Односторонній

Також відомо як: Румунська станова тяга на одній нозі з двома гирями · Румунська станова тяга на одній нозі з двома гирями (RDL)

Поради експертів

Якщо таз розвертається, спрямовуй носок піднятої ноги до підлоги. Уявляй, що обидві передні частини стегон дивляться вниз під час нахилу.

Як виконувати кроки

Стань і тримай по гирі в кожній руці біля стегон, долоні спрямовуй усередину.
Перенеси вагу на одну стопу, трохи зігни коліно й підніми іншу стопу.
Відведи стегна назад, опускаючи тулуб і витягуючи вільну ногу позаду.
Опускай гирі під плечі лише доти, доки спина залишається в нейтральному положенні.
Видихни й відштовхнися опорною стопою, щоб піднятися, не відхиляючись назад.
Виконай задану кількість повторень на цій нозі, потім зміни бік.

Поширені помилки

Опорна стопа хитаєтьсяВиправлення: утримуй на підлозі п’яту, основу великого пальця та основу мізинця.
Гирі розгойдуються впередВиправлення: дозволь рукам вільно звисати вертикально, не тягни вагу вперед.

Підказки тренера

Стегна назадТримай таз рівноВідштовхнися від підлоги

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Станова тяга на одній нозі з двома гирями у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Станова тяга на одній нозі з двома гирями в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці40%

Задня поверхня стегна50%

Вторинний

Широкі м'язи спини10%

Обладнання

Гиря

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Нахил на одній нозі без опори потребує балансу, контролю стегон і нейтрального положення хребта під навантаженням.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Легший варіант

Станова тяга з гирею в стійці кікстенд

Широкі м'язи спини Сідниці Квадрицепси

Гиря

Те саме, інше обладнання

Станова тяга на одній нозі з гантелями

Сідниці Задня поверхня стегна

Гантель

Станова тяга на одній нозі зі штангою

Сідниці

Штанга

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Станова тяга на одній нозі з двома гирями?

Станова тяга на одній нозі з двома гирями в першу чергу націлена на Сідниці, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.

Скільки підходів і повторень робити для Станова тяга на одній нозі з двома гирями?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Станова тяга на одній нозі з двома гирями для початківців?

Станова тяга на одній нозі з двома гирями має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Станова тяга на одній нозі з двома гирями?

Опорна стопа хитається: утримуй на підлозі п’яту, основу великого пальця та основу мізинця. Гирі розгойдуються вперед: дозволь рукам вільно звисати вертикально, не тягни вагу вперед.